入浴で逆に疲れることがあるってホント? 身体が休まる入浴方法とは

お風呂上がりの倦怠感(けんたいかん)やだるさは気のせいではありません。温泉療法専門医の早坂先生はこの現象を古くから温泉地などでいわれる「湯疲れ」という言葉で説明しています。「湯あたり」や「のぼせ」と呼ぶ人もいます。

早坂先生「湯疲れの正体は、体温が上がりすぎたことによる『軽い熱中症』です。お風呂は静かに座っているだけのように見えますが、身体には負荷がかかっています」浴槽につかると、お湯の水圧や温熱の影響で血流や体温が大きく変化し、その調整を担う自律神経に負荷がかかります。

早坂先生によると『入浴中の消費カロリーは散歩程度の運動量』に相当するそう。私たちの脳は、水圧や温度変化といった「陸上とは異なる特殊な環境」に対応し、血圧や体温を一定に保とうとして自律神経が一生懸命働きます。この調整作業は脳の疲労も招くのです。特に高い温度での入浴や長湯では疲労が高まります。

お風呂上がりの疲れには、『軽い疲れで心地よいもの』と『すぐに対処すべき危険なもの』があります。

心地よい疲れとは、副交感神経が優位になり、リラックスして自然と眠気を誘う軽い眠気や軽いだるさです。一方、以下の症状が出た場合は、単なるリラックスではなく身体に負荷がかかりすぎています。身体が悲鳴を上げている「やりすぎ」のサインです。

• 吐き気
• 激しい頭痛、めまい
• 動悸(どうき)
• 動けないほどの強烈なだるさ

特に、年齢が高くなると皮膚の温度感覚が鈍くなるので、注意が必要です。高齢者が熱いお湯を好むのは、熱さの感覚が鈍くなるからなのだそう。感覚が鈍っているために「ちょうどよい」と感じてしまい、自覚がないまま身体を温めすぎてしまいます。

ご自身のケアはもちろん、高齢の家族の健康管理においても、この「感覚のズレ」を知っておくことは非常に重要です。

危険な「湯疲れ」が出た場合、どのように対処すれば良いのでしょうか。「熱中症と同じく身体を冷やして休息することが重要です」と早坂先生。

以下の対処法で様子を見て、もし30分〜1時間ほど休んでも症状が改善しない場合は、迷わず医療機関を受診してください。

• 休息：すぐにお風呂から上がり、涼しい場所で横になって安静にしてください。保冷剤を太ももや脇の下など太い血管が通る場所に当てたり、扇風機の風を当てて体温を下げます。
• 水分補給：脱水の時は水よりもスポーツドリンクなどの電解質を含む飲料が適しています。失われた塩分と水分を効率よく補いましょう。

「サウナで整う」とは、サウナ浴・水風呂・外気浴を組み合わせた後に感じる、爽快感やリラックス感、多幸感などの主観的な感覚を指す言葉です。医学的な用語ではありませんが、サウナ利用者の間では広く使われています。

ただ、100度近くの熱いサウナと水風呂の往復は、身体に大きな負荷がかかります。サウナでは高温環境によって心拍数や体温が上昇し、その後の水風呂や休憩によって血流や自律神経の状態が大きく変化します。この激しい揺さぶりの反動が、翌朝の重だるさとして残ることがあります。

気持ちよさを感じても、脱水や血圧変動などによって身体に負担がかかっている場合もあるため、体調が優れないときや疲労が強いときは無理をしないことが重要です。

早坂先生のおすすめは「60度程度のぬるめのサウナ＋ぬるめのシャワー」です。水風呂ではなくぬるめのシャワーを選ぶことで、シャワーは浴槽入浴と比較して水圧がない分、お風呂よりも負担を減らせます。高温と低温の移動で起こる揺さぶりを小さくすることで、身体への負荷を下げられます。

「よかれと思ってやっている入浴習慣」が、実は疲れを蓄積させているとしたら、もったいないですよね。早坂先生が推奨する「身体をいたわる入り方」を全身浴と半身浴でそれぞれまとめました。

全身浴とは、みぞおちより上、胸や肩の近くまでお湯につかる一般的な入浴方法です。全身がお湯に包まれるため、温熱作用や水圧作用がしっかり働き、短時間でも効率よく身体を温められるのが特長です。

血流が促進されやすく、筋肉の緊張をほぐしたり、冷えを改善したりする効果が期待できます。一方で、水圧によって胸やおなかが圧迫されるため、心臓や血管には一定の負担がかかります。

半身浴とは、みぞおち程度までお湯につかる入浴方法です。胸のあたりにかかる水圧が少ないため、全身浴と比べて心臓や血管への負担が軽く、長めの時間でゆっくり入浴しやすいという特長があります。

身体の深部まで穏やかに温めることができ、リラックスしたいときや血圧変動が気になる人にも取り入れやすい方法です。ただし、上半身がお湯から出ているため冷えやすく、浴室を暖めたり肩にタオルを掛けたりする工夫が必要です。

全身浴でも半身浴でも、早坂先生が推奨する温度は「40度」。浴槽入浴する時間は全身浴の場合は10分、半身浴の場合は20分です。全身浴の方が短時間で効率的に温熱効果が得られます。半身浴は身体への負荷は軽めですが、血流改善効果を得るには倍の時間が必要です。

ただし、適切な温度も時間もその人の体調や体質によって異なります。より短い時間、低い温度だったとしても「額に汗がにじんできた」「少し鼓動が速くなってきた」と感じたら、お風呂から上がるタイミングです。

お風呂の後、急激に身体を冷やすのは避けましょう。クーラーの直風は温熱効果を打ち消します。また入浴直後のアルコールは利尿作用で脱水を招きます。アルコールを飲んだ場合は、それと同量以上の水分を補給してください。

「入浴直後、汗だくになるのを避けたい･･･」という人は、夏場に人気のメントール入り入浴剤を活用するのも手です。メントールは皮膚の「TRP受容体(温度を感じるセンサー)」を刺激して冷たいと錯覚させているだけで、実際の体温を下げているわけではありません。涼しさを感じながらも、身体の芯は温まった状態を保てます。

「せっかくの旅行だから」と長湯や何度も入浴を繰り返すのは、湯疲れにつながります。特に硫黄泉などの刺激が強い泉質の場合、体力を消耗します。

複数の温泉を満喫したい場合、早坂先生のおすすめは「細切れ入浴」。1〜2分お湯につかっては出て、数分休む。これを繰り返すことで、身体温を上げすぎず、水圧の負荷を抑えながら温泉の質を楽しむことができます。それでも、合計の入浴時間が10分を超えないように注意が必要です。

入浴すると、血液は皮膚表面の血管に集中します。これが原因で、本来血液が必要な場所へ届かなくなります。食事直後に入浴すると、胃腸へ集まるべき血液が分散し、消化の妨げになります。

また、運動の後も同様に、筋肉へ送られるべき血液が不足し、疲労物質の排出が遅れてしまいます。食事や運動の後は30分から1時間、時間を空けて入浴しましょう。

早坂先生の実験によると、38度程度の「ぬるま湯」であれば、運動直後に入浴しても疲労回復に悪影響はないというデータが出ています。

具体的には、運動直後に入浴した場合と運動から1時間経って入浴した場合の実験で、乳酸の減少率が変わらなかったそうです。

どうしてもすぐに汗を流したいときは、「ぬるめのシャワー」か「38度のぬるま湯」にとどめ、通常は運動後、30分〜1時間程度の休息を置いてからの入浴が賢明です。

近年、注目を集めているマイクロバブルやウルトラファインバブルを発生させる浴槽設備は、気泡の力で効率よく身体を温めることができます。

これらを利用すれば、ぬるめのお湯でも短時間でしっかり温まることができ、長湯による体力の消耗を抑えることが可能です。

早坂先生によると将来は防水のウェアラブルデバイスを活用し、自分の心拍数をリアルタイムで監視しながら、「危険な疲れ」に陥る前にアラートを受け取るといった、個人の体質や年齢にパーソナライズされた入浴スタイルが普及していくかもしれないとのこと。「より安全でより快適なバスライフ」は遠くないかもしれませんね。

お風呂は、私たちが想像している以上に体力を使う「健康法」です。「長く入らなきゃ」「熱いお湯を我慢しなきゃ」という「がんばる入浴」は、今日で卒業しましょう。

その日の体調に合わせて、ときには「短く」、「ぬるめのお湯で」入ることが本当の意味で自分をいたわることにつながります。

正しい入浴法を身につけて、お風呂を「疲れをためる場所」から「明日への元気をチャージする場所」へと変えていきましょう。