ブロッコリーの栄養を逃さない食べ方! 農家が教える新常識

今やダイエットや体づくりに欠かせない、美容と健康に役立つ食材の代表とも言えるブロッコリー。「栄養価が高く、老若男女すべての人に勧めたいスゴイ野菜!」だと、土田さんが太鼓判を押します。

食品成分表でも、ブロッコリーの主な栄養について確認してみました。
下表は生のブロッコリーに含まれる栄養です。多くの栄養が含まれていることがわかります。

ブロッコリーがスゴイ! 3つのポイント

1. 1日の必要摂取量を摂りやすいビタミンCの含有量
2. 抗酸化作用を持つβ-カロテンが豊富
3. 野菜では珍しいたんぱく質量の多さ

土田さんが以下のように解説してくれました。

1. ゆでブロッコリーなら180g、レンジ加熱なら70gで1日に必要なビタミンCの摂取量を満たすことができる
2. 生のブロッコリーの可食部100gに900μgのβ-カロテンが含まれるので、緑黄色野菜に分類される
3. ゆでた場合で3.9g、レンジ加熱で5.7g(可食部100gあたり)のたんぱく質量を誇り、指定野菜の中でも一般的な野菜ではトップクラス。同時に低脂質かつ低糖質でもあるため、筋トレメニューとしても取り入れられている

さらに妊娠期に必要とされる葉酸も豊富に含まれるなど、あらゆる世代の健康維持や美容に役立つ、栄養満点の優秀野菜と言えるのです。

冒頭でも触れましたが、このブロッコリーが国の「指定野菜」に加わったことをご存じでしょうか。指定野菜とは、簡単に言うと「食卓に欠かせない野菜」で、農林水産省が安定供給を支援している野菜のこと。

ブロッコリーの栄養価の高さや消費量の増加に伴い、改めてその価値が見直され、指定野菜となったことで、大きな注目を集めています。ちなみに指定野菜が増えたのは実に50年ぶり。1974年に馬鈴薯(じゃがいも)が認定されて以来となります。

ブロッコリーをおいしく食べるために、まず頭に入れておきたいのが選び方、保存の仕方、下処理法です。ブロッコリーと生活を共にする生産者が、その「最適な扱い方」を伝授します。

スーパーの野菜売り場でブロッコリーを買おうとするとき、私たちはつい「全体の大きさ」で選びがちです。

ところが土田さんによれば、サイズ自体は品種による違いが大きく、味の良し悪しを左右する決定打ではないと言います。本来注目すべきは「つぼみ(花蕾：からい)」の状態だそう。

「最も重要なのは、森のようなつぼみの部分。専門用語で『花蕾(からい)』と呼ばれるツブツブが、全体的にキュッと隙間なく引き締まっているかどうかです。

これは水分がしっかり行き渡り、鮮度が高い状態の証。時間が経つにつれて徐々に水分が抜け、つぼみの間に隙間ができて緩んできてしまいます」(土田さん)

「緑色のつぼみの中に、ポツポツと黄色いものが混ざっているものは避けた方が無難です。これは『花が咲いた』と表現されることが多いのですが、正確には劣化が進む中で緑色の色素が抜け、元々持っていた黄色い地の色が見えてきている状態。

この段階になると、食感も全体的にやわらかくなりすぎてしまい、本来のみずみずしいおいしさが損なわれてしまいます」(土田さん)

せっかく新鮮なブロッコリーを買ってきても、数日放置するだけで黄色くなってしまったという経験はありませんか?

「ブロッコリーは収穫された後も畑にいたときと同じように“呼吸”を続けている」と土田さんは言います。温度が高い環境に置かれると呼吸がさらに活発になり、成長を促すエチレン(植物ホルモン)が分泌され、一気に劣化が進んでしまうのだとか。これらは大学や各地の農業技術センターなどで研究され、論文でも発表されている内容であり、生産者にとっては通説と言えます。

「ブロッコリーの最適保管温度は、実は『0℃』。呼吸量を最も低く抑え、いわば野菜を“仮死状態”のようにすることで鮮度をキープできる温度です。一般的な冷蔵庫の『野菜室』は5℃前後に設定されていることが多いため、ブロッコリーにとっては少し暖かすぎる環境で、1週間ほどで傷み始めてしまいます。

買ってきたらすぐに乾燥を防ぐためにポリ袋に入れ、口を軽くねじるか折るかして(酸欠を防ぐため縛らないのがコツ)、ギリギリ凍らない『チルド室』へ入れてください。これだけで、なんと2週間程度もみずみずしい状態のまま長持ちさせることができます」(土田さん) 

ちなみに安井ファームから出荷する際も、魚介と同じように、発泡スチロール箱に氷を隙間なく詰めた中にブロッコリーを入れ、常に0℃を保った状態で全国の市場へと運ばれているそうです。まさにブロッコリーは「鮮度が命」の野菜なのだということがわかりました。

ブロッコリーのつぼみは密度が高く、奥に入り込んだ細かな土やホコリをどう落とせばいいのか悩む声も多く聞かれます。土田さんは「食べる方が納得する洗い方で大丈夫」と微笑みつつ、簡単バージョンから念入りバージョンまでの3つの方法を教えてくれました。

「下処理の際、あらかじめ細かく小房に切り分けてから洗う人も多いですが、今回のテーマである『栄養を100%味わい尽くす』という観点からも、『株のまま丸ごと洗う』のが正解です。小房に切り離してから水に浸けると、その切り口から水溶性のビタミンなどの栄養素が外へ流れ出てしまうため、洗うときも、できれば加熱するときも、丸ごと調理するのが栄養面ではベストでしょう」（土田さん）

流水で流すだけの一番手軽な方法。表側10秒、裏側10秒ほどしっかり流す。

ボウルに水を張り、ブロッコリーの茎を持ってつぼみ部分を水に浸し、30秒ほどぐるぐる回して洗う。

ポリ袋に水とブロッコリーを丸ごと入れ、つぼみが水に浸かるようにして丼などの器に置く。そのまま上を輪ゴムで留めて10分間つけ置き。その後に水の中でぐるぐる回すと、奥の汚れまできれいに落ちる。

ブロッコリーは、上のモコモコした部分(つぼみ)だけを食べて、太い茎やまわりの葉っぱを捨ててしまう人がまだ圧倒的に多いのが現状です。しかし、生産者サイドから見れば「そこが一番おいしいのに!」と非常にもったいない話なのだとか。

ここでは生産者が絶賛!旨味NO.1の「茎」とケールに匹敵する「葉」の活用法について教えてもらいました。

「実は、ブロッコリーの部位の中で、旨味成分(グルタミン酸など)が一番豊富に含まれているのは『茎』なんです。外側の皮は確かに硬いですが、茎は上手に使うことで最高の食材になります」(土田さん)

外側の硬い皮ごと薄くスライスし、少量の油でカリッと揚げるだけで、おやつやおつまみに最適なチップスに。

外側の皮を少し厚めにむき、「生のまま」大根おろしのようにすりおろします。それを市販のなめ茸と和え、ごま油をひと回し。辛みのない、ほんのり甘い大根おろしのような感覚で、子どもでも食べられる絶品副菜になります。

皮をむいた茎を細かく刻み、かつお節やバター醤油と一緒に炒めるだけで、ごはんが進む特製ふりかけの完成です。

ブロッコリーのまわりについている小さな葉や、それを支える枝のような部分(葉柄：ようへい)もすべて食べられます。

「ケール」とほぼ同じ性質を持っている小さな葉っぱ部分。ベーコンと一緒にソテーすると、程よい苦味とコクが引き立ち、おいしい炒め物が即完成。

こちらは「大根の葉」と同じ感覚で使えます。細かく刻んでお味噌汁の具にしてもOK。また塩味で炒めてごはんに混ぜ込み「菜飯(なめし)風」にすると、シャキシャキとした食感が心地よい一品になります。

土田さんが所属する安井ファームのSNSアカウントは、ブロッコリー愛あふれる発信で多くのファンに支持されています。その中でも特に話題となった安井ファーム一押しの人気レシピ3選がこちらです。

【材料】2人分

• 小房に分けたブロッコリー･･･1/2株(100g)
• めんつゆストレート･･･100ml
• 片栗粉･･･1/2カップ
• 揚げ油･･･適量

【作り方】

1. ブロッコリーは加熱する
2. バットなどの容器に1を入れてめんつゆを加え、冷蔵室で1時間〜ひと晩漬ける
3. 2の汁気をよく切ってポリ袋に入れ、片栗粉を加えて全体にまぶす
4. 揚げ油を中温に熱し、3を2分〜2分30秒揚げる

「これまでSNSで最も大きな反響をいただいた、我が社の伝家の宝刀とも言えるレシピです。小房に分けて加熱したブロッコリーを『めんつゆ』にしっかりと漬け込み、まわりに片栗粉をまぶしてカラッと揚げます。外はサクサク、中はジュワッとめんつゆの旨味が広がり、ブロッコリーの概念が変わるおいしさです」(土田さん)

【材料】2人分

• 小房に分けたブロッコリー･･･1株(200g)

＜A＞

• 水･･･50ml
• 白だし・オリーブオイル･･･各大さじ2
• おろしにんにく(チューブ)･･･1cm

 
【作り方】

1. フライパンにブロッコリーとAを入れ中火にかける。ふつふつとしてきたらふたをし、3〜4分蒸らす

「最近、SNSのThreadsで大好評なのがこの一品。フライパンにブロッコリーを並べ、白だし、オリーブオイル、おろしにんにくを一緒に入れてふたをし、一気に蒸し上げるだけの手軽さがいいですね。にんにくの風味とオリーブオイルのコク、白だしの和の旨味がつぼみに染み込み、手間もほとんどかからない究極のスピードメニューです」(土田さん)

【材料】2人分

• 小房に分けたブロッコリー･･･1/2株(100g)
• アボカド･･･1/4個
• プロセスチーズ･･･15g
• 注)ベビーチーズなら約1個分

＜A＞

• 調味酢・オリーブオイル･･･各大さじ1
• 塩・コショウ･･･適量

※調味酢は酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4弱を混ぜ合わせて代用できます

 
【作り方】

1. ブロッコリーは生のまま細かく刻む。アボカドとプロセスチーズは角切りにする
2. ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1を加えて和える

「『ブロッコリーを生で食べる方法はないの?』という質問を最近よくいただくので、このレシピをおすすめしています。実はアメリカやカナダでは生食が定番。つぼみの部分を生のまま細かく刻み、アボカド、プロセスチーズと一緒に、塩・コショウ、オリーブオイル、調味酢で和えます。火を通さないからこそ味わえる独特のザクザクした食感と、噛むほどに広がる野菜本来のみずみずしさが新鮮で、青臭さを調味料が上手にカバーしてくれます」
 
摘みたての新鮮なブロッコリーを生でガリッとかじると、心地よい歯ごたえと茎のみずみずしさをより一層感じられるそう。家庭でもしっかり洗えば、この生食の楽しさを手軽に味わうことができます。

ウチコトでも、いろいろなブロッコリーのレシピをご紹介しています。参考にしてみてくださいね。

「ブロッコリーは、スーパーに並んでいるあのひと株の姿のまま、すべての部位をおいしく食べられる、フードロスの少ない野菜です。世間ではまだ『上のモコモコした部分だけを食べる野菜』というイメージが根強いですが、茎にも葉にも、それぞれにしか出せない最高の旨味や食感があります。

ちなみに、私たちが収穫したあとの畑に残る大きな根っこや下株も、そのままトラクターで土に混ぜ込み、次のシーズンへの大事な肥料(エネルギー)として循環させています。

一生産者として、これからもブロッコリーの可能性が無限大であることをSNSや書籍を通じて世の中に示し続けたいですし、皆さんにもぜひ、つぼみから茎の先まで、余すところなくその魅力を味わい尽くしていただきたいですね」(土田さん)

指定野菜として日本の食卓の主役に躍り出たブロッコリー。日々ブロッコリーと向き合う生産者への取材から、主となるつぼみはもちろん、茎も葉も余すことなくおいしくいただけるスーパーフードであることが改めて理解できました。安井ファーム直伝の保存法とレシピで、その秘められた栄養とおいしさを丸ごと豪快に楽しんでみてはいかがでしょうか。