テレワークの運動不足解消に! 自宅でできるリフレッシュ方法

ランチに行ったり、駅から自宅まで歩いたり、駅の階段を上ったり。何気ない日常生活の中にも、身体を動かす機会はたくさんあります。しかし、テレワーク勤務になると、身体を動かす機会が少なくなり、1日の身体活動量が減少し、運動不足に陥ってしまいます。一般社団法人 日本生活習慣病予防協会によると、身体活動量が減り、運動不足になってしまうと、筋肉量の低下や体重の増加だけでなく、生活習慣病や精神疾患のリスクも高まるとのことです。

運動不足になってしまうと、どのようなことが起こるのでしょうか? 運動不足による生活習慣病などのリスクや、テレワークの合間にできる簡単なストレッチ方法について、全国でスポーツクラブを運営するルネサンスさんにお伺いしました。

運動不足による身体の影響では、筋肉量の減少や体重の増加が挙げられます。
筋肉量が低下することで、弱った筋力で体の重みを支えようとするため、姿勢が悪くなり、血行不良や肩こり、頭痛が起こりやすくなります。また、運動不足は筋力の減少のみならず、消費エネルギーが不足することにもつながり、体重が増える原因となります。例えば、肥満やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病は、いずれも身体活動量の低下による運動不足が原因です。

運動不足は、生活習慣病や精神疾患のリスクも高めます。例えば、糖尿病、高血圧、骨粗しょう症などの生活習慣病は、いずれも身体活動量が少ないことが病気の発症および発症後の進行につながっています。

また、運動不足は生活習慣のみならず、ストレスや気分の落ち込みなど精神疾患にも影響が出る可能性があります。運動はリフレッシュ効果や思考をポジティブにする効果があると言われており、運動不足が続けば、自律神経の働きが抑制され、ストレスを抱えやすい状況になってしまいます。

このように、外出する機会が減ることで運動不足になると、身体的や精神的に悪影響が及びます。それらは「健康二次被害」と呼ばれていますが、コロナ禍でテレワークが推奨される中、普段通りの身体活動を継続することは難しく、運動量を担保するための工夫が必要です。

テレワーク勤務は、長時間座りっぱなしの方も多いと思います。座りっぱなしが続くと、腰痛や肩こりがひどくなったり、リフレッシュができず、仕事の効率が下がったりしてしまいます。そうならないためにも、テレワーク中に自宅で簡単にできる運動方法やストレッチ方法をご紹介します。

テレワーク時の運動不足には、ウオーキングや軽いジョギングがおすすめです。タイミングとしては朝食前・昼食後・夕食前後の20~40分程度がおすすめで、毎日1回取り入れてみましょう。

分かってはいても始められない方や、継続が難しい方については、まずは短時間で実行してみましょう。最初は10分や20分で十分です。1時間しっかり運動するとなると、慣れない方にとってはハードルが高いですが、短時間であれば、テレワークの合間の休憩時間に始められますし、無理なく継続することができます。

テレワーク勤務では、同じ姿勢で座ったまま仕事をすることが増えたという方も多いのではないでしょうか? そのような場合には、気分転換に立って仕事をしてみるのもおすすめです。テレワーク中に立ったまま仕事をすると、全身の筋肉を使うため、運動不足の解消になります。また、立つことで姿勢も良くなるため、集中力が高まります。

テレワーク中のテレビ会議も立って行うことで、効率的に進めることができます。気分転換や集中力を高めるために、まずは5分でもよいので、テレワーク中に立ったまま仕事をしてみましょう。

ウオーキングやジョギングと同様で、体力のレベルにもよりますが、筋トレ・ストレッチもまずは1分でもチャレンジしてみると良いでしょう。

例えば、筋トレで最初におすすめなのは、その場で膝を高く上げてゆっくりと歩く動作を30秒行い、バンザイのポーズで上に伸びたりしながら30秒リラックス。これを2～3回やるだけでも、股関節回りがすっきりしますよ。

また、ストレッチについては、顔の前で両方の手のひらと肘を合わせ、合わせたところが離れない範囲で上下に30秒、ゆっくりと動かし続けます。これだけでも、首回りや肩甲骨周りがすっきりします。

このようにテレワークの合間に、まずは手始めに簡単な筋トレ・ストレッチから少しずつチャレンジしていくことが大切です。

他の方法として、自分一人で実行するのではなく、友人や家族を誘ってみるのも有効です。なかなか始められないという方は、自分のきっかけで始めるのではなく、他の人と約束することや、ヨガなどのオンラインレッスンに参加する予定を先に組んでしまうことをおすすめします。

継続できないという方についても同様で、「予約をしているので、やらなければいけない」という状況を作り出し、「自分の判断でやるやらないを決められないようにする」ことが継続の秘訣です。

それでも自信のない方は、まずは30秒だけチャレンジしてみることや、食後2分だけ軽い運動をしてみることもおすすめです。特に食後の軽めの運動は、血糖値の急激な上昇を抑えるため、眠気防止にもなり、、その後のテレワークも効率的に進むでしょう。

テレワーク中の自宅での筋トレやストレッチは、筋トレグッズを使うことで、短い時間でも効率よく運動不足を解消することができます。筋トレグッズはたくさんありますが、今回は、初心者でも使いやすいグッズをご紹介します。

バランスボールは座っているだけでも体幹を鍛えることができるので、姿勢の悪さや身体の歪みの改善になります。また、バランスを取るために、自然にお腹やお尻に力を入れるので、ダイエットや脂肪燃焼の効果も期待できます。

テレワークの際に椅子の代わりにバランスボールに座ることで、仕事をしながら運動不足の解消を目指せます。

もう一つおすすめなのが、円柱型のポールの上に寝転んでストレッチを行うフォームローラーです。フォームローラーとは背中やお腹、ふくらはぎなどの筋膜に刺激を与え、本来あるべき状態に近づけることに役立つ器具です。

フォームローラーの上で力を抜いて身体を揺り動かすだけで、筋肉や関節の緊張を緩めることができます。それにより、テレワーク中の座りっぱなしによる体の歪みやねじれが解消され、姿勢のバランスを整えることができるため、結果的に腰痛や肩こりの改善につながります。

東京ガスの会員サイト「myTOKYOGAS」アプリをダウンロードしていただくと、「スポーツクラブ　ルネサンス」の新規入会特典が受けられます。ぜひご利用ください。

場所にとらわれない働き方ができたり、削減できた通勤時間分を有効活用することができたりと、メリットの多いテレワーク。軽い運動やストレッチを取り入れることで、運動不足を解消し、快適に過ごしましょう。