お弁当作りが楽しくなる! 詰め方のコツとおすすめレシピをご紹介【料理教室講師のコトコト小話 第25回】

４月からお弁当作りを始めようと考えている方も多いと思います。でも、どんな料理を作ったらいいのか、何をどのように詰めたらいいのか悩んでいらっしゃる方もいるかもしれません。
そんな方に、お弁当作りのポイントや詰め方のコツ、手軽に作れて見栄えもいい、そして冷めてもおいしいお弁当にぴったりのレシピをご紹介します。これさえ知っていれば、これから始まるお弁当Lifeがきっと楽しみになりますよ!

それではまず、お弁当作りで気を付けたい大切なポイントからご紹介していきます。

お弁当作りでまず最初に気になるのは、どんな料理をどんな組み合わせで入れればいいかですね。
まずは、メインとなる主菜のおかずを考えて、その後に副菜やデザートなどを数品組み合わるようにしましょう。そうすると、全体のバランスが取りやすくなります。

そして、その時に気を付けたいポイントは、栄養のバランスを考えるということです。でも、どうやって栄養のバランスを取ればいいのでしょうか? ここで簡単に栄養のバランスを取る方法をご紹介しましょう。それは、お弁当に「赤・黄・緑」をバランスよく入れるようにする、というもの。食べ物の色で「赤・黄・緑」は栄養の三原色といわれており、それらをバランスよく取り入れるようにすれば、難しく考えなくても栄養のバランスが整ったお弁当になるというわけです。

さらに、味のバランスも考えるといいですね。甘い味、辛い味、酸っぱい味、いろいろな味を入れるようにしましょう。そうすればお弁当を飽きずに最後まで食べ進めることができます。また、濃い味には薄い味、油っぽいものにはさっぱりとしたものを組み合わせるようにして、お弁当全体でバランスを取るようにしましょう。

お弁当を食べる時のことを想像してお弁当を作りましょう。例えば、味付けは冷めてもおいしいように、少し濃いめにする、そして食材には中までしっかりと火を通す、冷めると固まりやすい肉の脂はなるべく少ないものを選ぶようにするなど、お弁当を食べる時に一番おいしく食べられるように工夫をしましょう。

前日に漬け込んで朝は焼くだけのおかずや、前日や週末にまとめて作り、冷蔵庫にストックしておける日持ちのするおかずを準備しておくことも、毎日続くお弁当作りが楽になる重要なポイントです。全て手作りでなくても構いません。頑張りすぎると長続きしないので、上手に市販品などを取り入れつつ、自分に合ったお弁当作りのスタイルを見つけましょう!

次に、お弁当の上手な詰め方とポイントをご紹介します。
まず、最初に覚えておきたいのが以下の2つのポイントです。

・熱いおかずは冷ましてから詰めましょう。温かいままだと菌が増えやすく食中毒の原因になります。
・汁気のあるものは汁気をきってから詰めましょう。汁気が残っていると、運ぶ時に漏れてしまうこともあります。

では、実例とあわせて、詰め方のコツをご紹介していきます。

まず、サイズの大きなおかずから詰めていきます。ご飯を少し斜めに詰めておき、メインのおかずはご飯の上にのるよう盛り付けます。

その時、味が混ざらないように、葉野菜や、ワックスペーパーなどで仕切るのも一つのコツです。

次に小さなおかずを詰めて隙間を埋めます。全体に少し立てぎみに盛り付けるとおいしそうに見えます。
中が偏らないように、きっちりと隙間なく詰めるのがポイントです。隙間や色味が足りないところには、赤や緑、黄色の野菜やおかずを足して仕上げます。

お弁当に詰めた料理がしっかりと冷めたのを確認してから、ふたを閉めます。

お弁当箱の種類やサイズによっても、詰める量やおかずの種類は変わりますので、詰めながらバランスを見て調節しましょう。
作り置きのおかずが冷蔵庫にあると、調節する時にも便利ですね。

気分にあわせて、和風、洋風、韓国風とテーマを決めてお弁当を作るのも楽しいですね。お弁当の主菜のおかずにぴったりの魚、牛肉、鶏肉、豚肉を使ったおかずレシピをご紹介します。味付けはしっかりめにすると冷めてもおいしく食べられます。前日に漬け込んだり、事前に調味料を合わせておいたりと、上手に準備しておけば、朝は慌てずにゆっくり仕上げることができますね。

柚子ジャムで簡単照り焼きの出来上がり♪ ツヤツヤの魚と柚子の香りが食欲をそそります。
アスパラのゴママヨ和えや卵焼きと一緒にお弁当箱に詰めれば、素敵な和風弁当になります。

ブリ･･･2切れ(約160g)
塩･･･少々
サラダ油･･･大さじ1/2

[A]
柚子ジャム･･･大さじ1と1/2
酒･･･大さじ1と1/2
醤油･･･大さじ1

1.　ブリは塩をふって10分おいてから、水気をふき取ります。フライパンにサラダ油を熱し、両面をこんがり焼きます。
2.　1に合わせたAを入れて煮からめます。

ヨーグルトやカレーで漬ければ、サバがおいしい洋風おかずに変身。同じ調味料で鶏肉を漬ければ、タンドリーチキンも簡単です。
スパイシーな味付けのピーマンや紫キャベツを一緒にご飯の上に盛り付ければ、彩り洋風弁当が完成です。

サバ･･･2切れ(約120g)

[A]
ヨーグルト(プレーン)･･･大さじ１
トマトケチャップ･･･大さじ1/2
醤油･･･小さじ1/2
カレー粉･･･小さじ1/2
塩･･･ひとつまみ
ニンニク(すりおろし)･･･小さじ1/4
ショウガ(すりおろし)･･･小さじ1/4

1.　サバは食べやすい大きさに切り、皮目に切り込みを入れます。Aに一晩漬け込みます。
2.　1をグリルで焼きます。
　　両面焼き水なしグリル　上・下強火　約７分

鶏のから揚げを一工夫♪ 人気の韓国風に味付けました。白身魚で作ってもおいしくできます。
野菜のナムルや韓国風の卵焼きを一緒に詰めれば、こだわりの韓国風弁当に!!

鶏モモ肉･･･1枚(約250g)
塩･･･小さじ1/4
コショウ･･･少々
片栗粉･･･適量
ナス･･･1本
パプリカ･･･1/2コ
揚げ油･･･適量

[A]
醤油･･･大さじ1
砂糖･･･大さじ1
コチュジャン･･･大さじ1/2
ショウガ(すりおろし)･･･小さじ1

1.　鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩、コショウで下味を付け、片栗粉をまぶします。
ナスとパプリカは食べやすい大きさに切ります。
2.　揚げ油を温度調節機能で180℃に設定し、1を揚げます。
3.　合わせたAに2をからめます。

牛肉を甘辛く煮た一品。しっかり味で日持ちもするので、前日に作って、朝は盛り付けるだけでもOKです。
ご飯はすし飯にして、炒り卵やミョウガの甘酢漬けや甘酢ショウガなどと一緒に盛り付ければ、豪華な行楽弁当に♪

牛切り落とし･･･200g
ショウガ･･･2片

[A]
醤油･･･大さじ2
砂糖･･･大さじ2
みりん･･･大さじ2
酒･･･大さじ2

1.　ショウガはせん切りにします。
2.　鍋に牛肉とAを入れ沸騰したら、1を入れ、時々混ぜながら煮詰めます。
3.　汁気がなくなってきたら火を止めます。

豚肉をマーマレードでオレンジ風味に味付けました♪ しっかり甘辛味は、ご飯がすすむので丼にするのがおすすめです。
色鮮やかな野菜と一緒に、ご飯の上いっぱいに盛り付ければ、栄養バランスも取れたボリューム丼が完成です。

豚肩ロース肉･･･2枚(約100g)

[A]
ショウガ(すりおろし)･･･小さじ2
ニンニク(すりおろし)･･･小さじ1/2
オレンジマーマレード･･･40g
醤油･･･大さじ1
酒･･･大さじ1

1.　豚肩ロース肉はスジ切りをして軽くたたき、Aに一晩漬け込みます。
2.　1をグリルで焼きます。
　　両面焼き水なしグリル　上・下強火　約8分
焼き上がったら、食べやすい大きさに切ります。

バランスの良いお弁当を作るためには、メインのおかずと一緒に詰め合わせる彩りある副菜も大切です。旬の野菜をたっぷりと使ったり、卵でタンパク質をプラスしたり、色のバランスが良くなると自然に栄養のバランスも取れてきます。最初にご紹介した栄養の三原色「赤・黄・緑」にあわせた副菜レシピをご紹介します。

まとめて作って常備菜としてストックしておくこともできるので、レシピは作りやすい分量で記載しています。

味付けはめんつゆで手軽に♪ グリルで仕上がるフライパンいらずのきんぴらです。

ニンジン･･･1本(約200g)

[A]
味噌･･･大さじ1と1/2
めんつゆ･･･大さじ2

すりゴマ(白)･･･大さじ1

1.　ニンジンは千切りにします。合わせたAをからめてアルミホイルで包み、グリルで加熱します。
　　両面焼き水なしグリル　上・下強火　4分～
2.　すりゴマを全体にからめます。

色鮮やかな一品は、お弁当が一気に華やかに♪ ソーセージなどに添えてもgood!

紫キャベツ･･･200g
紫タマネギ･･･1/2コ

[A]
サラダ油･･･大さじ4
キャラウェイシード･･･小さじ1/2
りんご酢･･･100ml
砂糖･･･大さじ3
塩･･･小さじ1
コショウ･･･少々
ローリエ･･･1枚　

1.　紫キャベツはせん切り、紫タマネギは薄切りにします。
2.　ポリ袋にAを合わせ、1を入れてよくもみます。

お弁当の定番、卵焼きのアレンジ! 韓国のりとゴマ油で韓国風に変身します♪

卵･･･3コ
塩･･･ひとつまみ
万能ネギ(小口切り)･･･30g
韓国のり･･･1パック
ゴマ油･･･適量

1.　卵に塩を加えて溶きほぐします。万能ネギを加え混ぜます。
2.　卵焼き鍋にゴマ油を薄くひき、温度調節機能を160℃に設定します。1の1/3量を流し入れ、卵が半熟状になったら、韓国のりを置きます。奥から手前に折りたたみます。卵を奥にずらし、ゴマ油を再度薄くひき、残りの1の1/2を流し、韓国のりを置き、同様に折りたたみます。 残りの1も同様に流して焼き上げます。

サツマイモをオレンジジュースであま～く煮ます♪ デザート代わりにもなる一品です。

サツマイモ･･･1本(約300g)
クランベリー･･･10g

[A]
オレンジジュース･･･200g
砂糖･･･大さじ1
はちみつ･･･大さじ1

1.　サツマイモは皮付きのまま1cm厚さの輪切りにし、水にさらします。
2.　鍋に水気をきった1とグランベリー、Aを入れてふたをして、サツマイモがやわらかくなるまで煮ます(中火10分～)。

アスパラをまとめて茹でて、簡単味付け♪ ブロッコリーやオクラ、インゲンなどでもおいしくできます。

アスパラ･･･6本 (約120g)

[A]
すりゴマ･･･大さじ1と1/2
マヨネーズ･･･大さじ1
砂糖･･･小さじ1/4　
醤油･･･小さじ1

1.　アスパラガスは硬い部分とはかまを取り、3cm長さの斜め切りにします。
2.　鍋に湯を沸かして1を茹で、ザルにあげて冷まし、合わせたAで和えます。

スパイシーな香りのピーマンは、お弁当の彩りだけではなく、味のアクセントにもなります。

ピーマン･･･1袋(約150g)
オリーブ油･･･大さじ1/2
クミンシード･･･小さじ1/2
ナムプラー･･･大さじ1
酒･･･大さじ1/2
コショウ(黒)･･･少々

1.　ピーマンはヘタと種を取り、せん切りにします。
2.　フライパンにオリーブ油とクミンシードを入れ火にかけます。香りが出たら1を加えて炒めます。
3.　ナンプラーと酒を加えてさらに炒めます。仕上げに黒コショウをふります。

緑を白の簡単ナムル♪ パプリカなどを入れて、さらにカラフルにするのもおすすめです。

白シメジ･･･1パック
ブロッコリー･･･1/2株(約100g)

[A]
ゴマ油･･･大さじ1
塩･･･小さじ1/2
すりゴマ･･･大さじ1
ニンニク(すりおろし)･･･少々

1.　白シメジは石づきを取り小房に分けます。ブロッコリーは小房に分けます。
2.　1を茹でて水気をよく切り、合わせたAで和えます。

色鮮やかな一品があれば、お弁当が一気に華やかに♪

カボチャ･･･120g
オクラ･･･1パック
パプリカ･･･1/2コ
ミョウガ･･･3コ
サラダ油･･･大さじ1

[A]
醤油･･･大さじ2
砂糖･･･大さじ1
酢･･･大さじ1
ゴマ油･･･大さじ1
ニンニク(すりおろし)･･･1片分　

1.　カボチャは5mm厚さに切り、オクラはガクを取ります。パプリカはヘタと種を取り、乱切りにします。ミョウガは縦半分に切ります。
2.　1にサラダ油をからめてグリルで焼きます。
　　両面焼き水なしグリル　上・下強火　7分～
3.　Aを合わせて焼き上がった2にかけます。

お弁当の詰め方のコツや、簡単にできるお弁当レシピをご紹介しました。ご紹介したお弁当のおかずはどれも簡単にできるものばかりです。作り置きできるレシピもたくさんありますので、まとめて作ってストックしておけば、忙しい朝でも慌てることもありません。食材を変えてアレンジができますので、いろいろと試してみてくださいね。毎日のお昼ご飯が待ち遠しくなる! そんなお弁当Lifeを送ってみませんか。

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