腸活&温活レシピで身体の中からキレイになろう!【料理教室講師のコトコト小話 第24回】

「何だか肌荒れが気になる」「顔の血色が悪い」「身体がむくんでしまいがち」などの美容や身体の不調の悩みはありませんか? その悩みが、もし食事を見直すことで、少しでも改善できたらうれしいですよね。

そこで、今回はおいしく食べて、美しくなる! 調子が良くなる! そんな腸活&温活レシピをご紹介します。

「腸活」とは、一言で言うと「腸内環境を整えること」です。
腸内環境が悪いと排出されるべき毒素が体に回ってしまったり、逆に必要な栄養素が吸収されないなどの理由で、肌荒れなどのさまざまな症状が起きることがあるといわれています。生活リズムを意識した食事の取り方にシフトしたり、腸内環境を整えるために有効な食材を積極的に取ったりすることで、腸内環境の改善が期待できます。

そして「身体を温めるための活動」が「温活」です。
身体が冷えると、むくみや便秘、頭痛の原因になるほか、血行不良によるくすみなど健康や美容にもよくない影響があるといわれています。温活を行って身体を温めることで、代謝が上がり、血流が良くなって不調を改善することが期待できます。

腸内環境を整えるには、まず腸内細菌のバランスが重要です。いわゆる善玉菌を増やすために、生きた善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌などを多く含む、ヨーグルトや味噌などの発酵食品をしっかり取るとよいでしょう。

また、善玉菌のエサになるといわれている、食物繊維、オリゴ糖などを多く含む食品にも注目です。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、善玉菌のエサになるのは水溶性の食物繊維ですが、不溶性の食物繊維は腸の運動を促すため、どちらもバランスよく取るとよいでしょう。
水溶性の食物繊維を多く含む食材は、コンニャク、大豆、海藻、大麦、果物などです。
また不溶性の食物繊維を多く含む食材は、キャベツなどの葉茎菜類やゴボウなどの根菜類、キノコ、大豆などです。
このような食材を積極的に取り入れられるメニューがおすすめです。

身体を温めるには、温かい料理、飲み物を取る必要があります。とろみをつけて冷めにくくしたり、保温性の優れたお鍋を食卓に運び、そこから盛り付けるのも一つの方法です。

また、身体を温める食材を積極的に取り入れるようにしましょう。旬が冬の食材、寒い地域が原産のもの、地中で育つ根菜などは一般的に身体を温める食材が多いといわれています。さらに、酵素が代謝を促して体温を上げる発酵食品や、スパイス類、ショウガ、ニンニクなどの香味野菜も身体を温める効果が高いといわれていますので、上手に組み合わせるとよいでしょう。また熱を生み出す筋肉が減少しないように、タンパク質もしっかりと取るようにしましょう。

それではおすすめの腸活&温活レシピを紹介します。
腸内環境を整える食材や、体を温めるスパイスや食材をたくさん使ったレシピばかりです。
おいしさにもこだわりましたので、ぜひ試してみてください。

大豆で作るフムス風ディップ♪ 食物繊維の豊富な野菜にたっぷりとつけて召し上がれ。

サツマイモ･･･150g
レンコン･･･100g
ミニキャロット･･･4本
ゴボウ･･･60g
オリーブ油･･･大さじ1
塩･･･ひとつまみ
チコリ･･･4枚
ラディッシュ･･･4個

[A]
大豆(蒸し大豆またはドライパック)･･･100g
タマネギ(みじん切り)･･･25g
無調整豆乳･･･大さじ3
味噌･･･30g
練りゴマ(白)･･･20g
オリーブ油･･･小さじ2
レモン汁･･･大さじ1/2
クミンパウダー･･･小さじ1

1. サツマイモ、レンコン、ニンジン、ゴボウは食べやすい大きさに切ります。オリーブ油、塩をからめてアルミホイルに広げ、グリルで焼きます。（両面焼き水なしグリル　上・下強火　約７分）
2. Aを合わせてフードプロセッサーにかけ、なめらかなペースト状にします。
3. 1、チコリ、ラディッシュを器に盛り付け、2を添えます。

• 発酵食品の味噌や、食物繊維豊富な大豆製品をたっぷり使ってペーストにします。
• 食物繊維の豊富な野菜をたっぷりと取れます。
• 身体を温める効果のある根菜類やスパイスを使います。

シナモンの香りに癒される、温かいポタージュです。発酵食品のヨーグルトをよく混ぜて頂きます。

タマネギ･･･50g
カボチャ･･･正味200g
オリーブ油･･･大さじ1/2

[A]
水･･･200ml
チキンブイヨン(固形)･･･1/2個

無調整豆乳･･･200ml
塩･･･小さじ1/4
コショウ(白)･･･少々

[B]
ヨーグルト(プレーン)･･･50g
塩･･･少々

シナモンパウダー、カボチャの種･･･各適量

1. タマネギ、カボチャは薄切りにします。
2. 鍋にオリーブ油、タマネギを入れて炒めます。カボチャを加え、さらに炒め、Aを加えて煮ます(中火約10分)。
3. カボチャがやわらかくなったら粗熱をとり、ミキサーにかけます。
4. 鍋に戻し、豆乳を加え温めます。塩、コショウで味を調えます。
5. 器に盛り付け、合わせたBをのせます。シナモンパウダー、カボチャの種を飾ります。

• 温かいとろみのあるポタージュは身体が温まります。
• 身体の温まるカボチャ、シナモンを使います。
• 発酵食品のヨーグルト、食物繊維豊富なカボチャで作るポタージュです。

発酵食品の酒粕や味噌がソースになった腸活&温活パスタです♪ 食物繊維の豊富なレンコンやキノコ類もたっぷりと入っています。

全粒粉パスタ･･･200g
レンコン･･･150g
マッシュルーム･･･100g
シメジ･･･100g
鶏ササミ･･･2本
オリーブ油･･･大さじ1

[A]
酒粕･･･30g
味噌･･･50g
無調整豆乳･･･500ml

塩、コショウ･･･各適量
イタリアンパセリ･･･適宜

1. 鍋に湯を沸かし、湯の1％の塩(分量外)を入れ、パスタを茹でます。
2. レンコンは３㎜厚さのいちょう切り、マッシュルームは5㎜厚さにスライスします。シメジは小房に分け、鶏ササミはそぎ切りにします。
3. フライパンにオリーブ油を熱し、レンコン、鶏ササミ、キノコ類の順に炒め、塩、コショウをします。
4. Aの材料をよく混ぜ合わせ、3に加えてとろみがつくまで軽く煮ます。
5. 茹で上がった1をザルにあげ、4に加えて混ぜ合わせます。塩、コショウで味を調え、器に盛り付け、イタリアンパセリを飾ります。

• 酒粕や味噌などの発酵食品がパスタのソースになります。
• 食物繊維が豊富な全粒粉パスタ、根菜類、キノコなどがたっぷりと入っています。
• とろみのついた温かいソースは身体が温まります。
• 鶏ササミ、豆乳でタンパク質を補います。

マレーシアやシンガポールでよく食べられているバクテー風のスープです♪ 身体の温まるスパイスや根菜をたっぷりと入れました!

豚スペアリブ･･･8本(約500g)
ダイコン･･･250g
長ネギ･･･1本
干しシイタケ(戻す)･･･８枚
干しシイタケの戻し汁＋水･･･1000ml

[A]
ニンニク(薄皮付き)･･･1個(約50g)
ショウガ(薄切り)･･･4枚
八角･･･1個
シナモンスティック･･･1本
クローブ･･･4粒
カルダモン･･･4粒
ローリエ･･･1枚
黒コショウ(粒)･･･小さじ1/2
花椒(粒)･･･小さじ1/2
クコの実･･･大さじ1
ナツメ･･･4個

[B]
オイスターソース･･･大さじ1
醤油･･･大さじ1/2
ナンプラー･･･大さじ1/2
塩、コショウ･･･各適量

パクチー･･･適量
白髪ネギ･･･適量

1. 豚スペアリブは湯通ししてから、水洗いします。
2. 大根は2～3cm厚さのいちょう切り、長ネギは3～4cm長さのぶつ切りにします。シイタケは軸を取ります。
3. 土鍋に1、2、水、Aを入れて火にかけ、沸騰したらアクを取り、煮込みます(中火～弱火約1時間)。
4. Bを加えてさらに煮込みます(中火約10分)。
5. 器に盛り付け、パクチー、白髪ネギを飾ります。

• 土鍋で作り、そのまま食卓に運べます。
• 身体の温まるスパイスやナツメ、根菜類をたっぷりと使います。
• 豚スペアリブでタンパク質をしっかりと取れます。

寒～い冬にこたつで飲みたい♪ シナモンとローズマリーの香りが広がるおしゃれなホットドリンクです。

ミカン･･･正味400g

[A]
ハチミツ･･･80g
白ワイン･･･60ml
ショウガ(すりおろし)･･･小さじ2
シナモンスティック･･･1本

熱湯･･･600～800ml
シナモンスティック、ローズマリー･･･各適量

1. ミカンは皮をむいてザク切りにします。
2. 鍋に1とAを入れて煮ます(中火～弱火約15分)。
3. 2をカップに分け入れ、熱湯を注ぎます。シナモンスティック、ローズマリーを飾ります。

• 身体の温まるショウガ、シナモンを使った、温かい飲みものです。
• 食物繊維豊富なミカンで作ります。
• オリゴ糖を含むハチミツで甘味をつけます。

ヨーグルトと季節のフルーツを寒天で固めてテリーヌにしました♪

フルーツ(いちご、ラズベリー、ブルーベリーなど)･･･200g

[A]
水･･･200ml
寒天･･･2g

グラニュー糖･･･60g
白ワイン･･･50ml
レモン汁･･･大さじ1/2

[B]
いちご･･･50g
ヨーグルト(プレーン)･･･150g

[C]
水･･･100ml
寒天･･･2g

グラニュー糖･･･60g

1. 鍋にAを入れて火にかけます。沸騰したら火を弱めて、よく混ぜながら煮ます(弱火2分)。
2. 1にグラニュー糖を加えて溶かし、白ワイン、レモン汁も加えて混ぜます。
3. 型にベリーを並べ、粗熱のとれた2を流します。
4. Bをミキサーにかけます。
5. 鍋にCを入れて火にかけます。沸騰したら火を弱めて、よく混ぜながら煮ます(弱火2分)。
6. 5にグラニュー糖を加えて溶かし、4を加えて混ぜます。粗熱がとれたら3に流します。

• 食物繊維豊富な寒天を使って固めます。
• 発酵食品のヨーグルトを使います。

食物繊維豊富なおからや全粒粉入りのマフィン♪ 一つの生地でおかずマフィンとスイーツマフィンが出来上がります。

生おから･･･250g
卵(L)･･･2コ
てんさい糖･･･60g
植物油(米油、太白ゴマ油、菜種油など)･･･30g

[A]
薄力粉･･･90g
全粒粉･･･25g
ベーキングパウダー･･･大さじ1　

無調整豆乳･･･75ml

＊アボカドサーモンマフィン＊
アボカド･･･1/4コ
スモークサーモン･･･40g
クリームチーズ･･･20g
塩･･･小さじ1/4
コショウ･･･少々
ディル･･･適量

＊ドライフルーツマフィン＊
[B]
ドライイチジク･･･25g
プルーン･･･25g
レーズン･･･25g
アプリコット･･･25g

ラム酒･･･大さじ2
クルミ(ロースト)･･･40g
粉砂糖･･･適量

[準備]

• Bは粗く刻んでラム酒をからめ、一晩おきます。

1. おからに空気を含ませ、サラサラの状態にしておきます。
2. ボウルに卵を割りほぐし、てんさい糖を加えてよく混ぜます。植物油を少しずつ加えて混ぜ、Aをふるい入れます。少し粉気が残るぐらいまで混ぜたら豆乳も少しずつ加えて混ぜ、1を2回に分けて加え混ぜます。
3. アボカドは４等分に切ります。2の半量に塩、コショウを加えてよく混ぜ、型の半分まで入れます。アボカド、サーモン、クリームチーズを1/4ずつのせて、残りの生地をかぶせます。
4. 残りの2にBとクルミを混ぜて型に分け入れます。
5. 3、4をオーブンで焼きます。［ガス高速オーブン(予熱あり）　200℃　20分～］
6. 粗熱がとれたらアボカドサーモンマフィンにはディルを飾り、ドライフルーツマフィンには粉砂糖をふります。

• 食物繊維の豊富なおから、全粒粉、ドライフルーツ、アボカドがたっぷりと入ったマフィンです。
• オリゴ糖を含むてんさいなどを使います。

いかがでしたでしょうか? 今回ご紹介した腸活&温活レシピは簡単にできるものばかりです。腸活&温活レシピを生活に取り入れて、身体の中からキレイになってみてはいかがでしょうか。

東京ガスや私たち料理教室スタッフは、どんな時でも「食を通じて皆さまの幸せな生活」を応援します。次回もお楽しみに。