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石坂優子さんの“美”食レシピ [第2回]夜食にも! 「たっぷり野菜の豆乳味噌スープ」

健康に美しくなりたい! 女性なら誰しも思うことかもしれませんね。ご自身も過去に自らの食生活を徹底的に見直した末、身体の美的向上に成功し、ミス・ユニバース・ジャパンのファイナリストに選ばれた経験をお持ちの【美容栄養アドバイザーの石坂優子さん】に夜食にもぴったりな栄養満点の豆乳味噌スープをご紹介いただきました。

最終更新日:2024.2.19

目 次

遅い時間に食べる食事、どうしていますか?

帰宅が遅い日の食事、どうしていますか? 食事が夜遅くなると胃腸に負担がかかり、消化不良、便秘、肌トラブルの原因になることも。遅い時間に食べる食事こそ気を付けたいのが「胃腸のケア」。

野菜ならサラダなどの生野菜をチョイスするよりも、スープなどの煮込んだものをチョイスすることによって胃腸の負担が軽減されるそうです。今回は、夜食にもぴったりな栄養満点の豆乳味噌スープのレシピをご紹介いたします。

夜食は、胃腸に優しい煮込んだスープを

「たっぷり野菜の豆乳味噌スープ」

Yuko Ishizaka

私が作る味噌スープは普通のお味噌汁と違ってだしをとりません。
ネギ、生姜、ニンニク、鶏肉を始めにじっくり炒めることによって香りを出し、野菜の甘みが加わることによってとっても美味しいだしいらずのスープになります。しかもフライパンで作るので、とっても手軽で簡単♪

身体を老化から守ってくれる抗酸化作用のある成分を多く含む彩の良い野菜や、身体づくりには欠かせないたんぱく質を多く含んだ鶏ささみを入れるので、栄養満点でダイエット中にもオススメのスープです。

特性お味噌汁はだしいらずで簡単!

「たっぷり野菜の豆乳味噌スープ」の材料

Yuko Ishizaka

夜食にもピッタリの「たっぷり野菜の豆乳味噌スープ」の材料(2~3人分)

オリーブオイル(エキストラバージン) 大さじ1
長ねぎ 1本
ニンニク 1片
生姜 1片
鶏肉(ささみ) 2本
にんじん 1/2本
かぼちゃ 1/8 個
インゲン 6本 しめじ 1/2パック
パプリカ 1/4個
ミニトマト 6個
豆腐 1/2丁
水 300ml
無調整豆乳 200ml
味噌 大さじ1
しょう油 小さじ1

ポイントは豆乳を煮込み過ぎないこと

具材を炒める

Yuko Ishizaka

ネギは細めの斜め切り、ニンニク・生姜はみじん切り、ささみ、人参、かぼちゃ、パプリカ、豆腐は一口大に切っておきます。ミニトマトはよく洗ってヘタを取ります。

まずはフライパンにオリーブオイルを引いて熱したら、ネギ、ニンニク、生姜、ささみを炒めて香りを出します。

具材を煮込む

Yuko Ishizaka

ささみの表面に少し焼き色がついてきたら水と火の通りにくい人参、カボチャを入れ、フライパンに蓋をして8分ほど煮込みます。

かぼちゃに火が通ったら、他の野菜と豆腐を入れて煮立たせ、更に3分ほど煮込みます。
野菜が全体的に柔らかくなってきたら、豆乳を加えて一煮立ちさせ、火を止めます。
最後に味噌を溶かしてしょう油を加えれば出来上がり!!

ひと煮立ちした鍋

Yuko Ishizaka

豆乳はあまり煮込みすぎると固まってしまうので、一煮立ちしたら火を止めましょうね。
味噌も煮込むと風味が落ちるので、加えたら煮立たせないようにしましょう☆

野菜は旬に合わせて変えてもOK。
その時は、なるべく色んな色の野菜を取り入れるようにしましょう。

作り置きの達人になって、夜ごはんもヘルシーに

玄米ごはん

PIXTA

夜多めに作っておけば朝ご飯にも一品付けるだけで色々な野菜が摂れるので、バランスの良い朝ご飯になりますよ~。

このまま食べても美味しいのですが、私のおススメは、このスープに冷蔵庫で余っているご飯(私は玄米を食べています☆)を加えて一煮立ちさせ、塩を一つまみ入れたら溶き卵を投入! 1品でバランスの良い彩り鮮やかな雑炊の出来上がり!!

時間の無い朝でもスープがあればさっと作ることが出来ます。

美容のために、夜は火の通った食事をチョイス

スープ

PIXTA

夜ご飯を食べるときの注意点のご紹介

●火の通ったものをなるべく食べる。

●夜こそ消化吸収のためにもよく噛むこと。25回噛むことが理想です。

●胃腸の弱い人はなるべく胃腸に負担のかかる油の多い肉などは控え、オリーブオイルなどの植物性の油にする。

●夜中のラーメン、油の多い肉、バターを沢山使った洋菓子はNG! どうしても食べたくなったら温かいおそばやフライパンで焼いたバナナにメープルシロップをかけたものなどを!

特によく噛むことはとっても大事

消化、吸収を助けるだけではなく、よく噛むことには顔の体操による小顔効果もあれば、満腹中枢を刺激して満腹感を感じやすくなる効果、脳の活性化にもなり集中力もアップするなど良いことがいっぱい!!

夜遅くなってしまった時こそよく噛むことは大切だけど、日々の食事からよく噛む習慣をつけてみましょう☆ どうしても噛む回数が増やせない人は、ご飯に根菜や豆などの噛みごたえのある食材を加えてみる、野菜を大きく切るなどよく噛めるように工夫をしてみましょう♪

おわりに

ココア

PIXTA

忙しい女性にはストレスはつきもの! 夜ご飯に胃腸のケアも大切ですがちゃんとストレスをため込まないように自分の心のケアをしてあげましょう。

ストレスを沢山感じた日にオススメするのが「メープル豆乳ココア」。ブラックのココアを無調整豆乳で溶かして温め、メープルシロップを入れます。
ココア、豆乳にはストレスを和らげる効果があります。そこにGI値の低いメープルシロップを入れれば豆乳でもとっても飲みやすくなり美味しくホッとするストレス解消ドリンクにもなります。

ストレスは何よりも美容の大敵。どんなに素晴らしい食事をしていても、ストレスが多ければ何もかもが無駄になってしまいます。5分でもいいので、自分だけの自分のための時間を作ることが大切。その日のストレスはその日のうちに解消して、気持ちにも余裕のある美女を目指しましょう!

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  • この記事監修者

    石坂優子

    美容栄養アドバイザー、フードコーディネーター

    石坂優子

    2007ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストに選ばれ、美容と食の深い関わりあいに興味を持つ。本格的に食について学ぶために栄養・調理・美容について学び、栄養士の資格を取得。
    多方面で食に関わる経験を積み、2010年よりミス・ユニバース・ジャパン トレーニング講師(美容栄養学)としてファイナリストたちへの食事のトレーニングを行い、ファイナリストをはじめとする多方面で活躍する女性へ食生活コンサルティングをする。
    現在はその経験を経て、美容栄養アドバイザー、フードコーディネーターとして女性への食生活アドバイス、料理教室、 食育講演、メディアへのレシピ提供や企業と健康系メニューの開発などにも携わるなど多方面で活動中。
    &COOK」(実業之日本社)、「おいしい! ヘルシー! ヨナナスレシピ」(池田書店)、監修に、「世界一の美女になるアンチエイジング」(リーダーズノート出版)がある。

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公開日:2016.3.30

最終更新日:2024.2.19

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