【春の一汁一菜献立レシピ(11)】水曜日「鶏むね肉のトンテキ風 他」

週の折り返し地点、水曜日は軽やかなのに食べ応えのある一汁一菜献立をご紹介します。

今日は、鶏むね肉をトンテキ風にアレンジします。あっさりしているのにガツンとニンニクの効いたソースで食べ応えは抜群です。ただ、少し心配なのがパサつきがちなむね肉の調理です。今日はこれを下ごしらえと焼き方で解決します。

まず、週末の下ごしらえで、鶏むね肉に砂糖と酒で下味を付けて冷凍しておきます。砂糖には脱水効果と共に、肉に含まれているタンパク質と水分を結びつける働きがあります。揉み込んでおくことで、肉の臭みを不要な水分と一緒に外に出して、肉の中の水分を保護する効果が期待できます。また、日本酒には臭み消しの効果プラス旨味を引き出す効果もあります。

そして、焼き方にもひと工夫。下味を付けた鶏むね肉に小麦粉を軽くまぶして、160℃の中低温に設定したフライパンでふたをしてじっくり火を通していきます。こうすれば、驚くほどジューシーに仕上げることができます。

味噌汁には菜の花を使います。加熱し過ぎるとクタクタになってしまう葉物は、週末の下ごしらえで固茹でしてから冷凍しておくのがポイントです。冷凍のまま鍋に入れてひと煮立ちさせれば歯ごたえ良くいただけますよ。

今回使用する下ごしらえ食材は「菜の花を茹でたもの(冷凍)」、「鶏ムネ肉に下味をつけたもの(冷凍)」の2つです。

「菜の花を茹でたもの」は味噌汁の具材になります。冷凍のままスープに加えて、調理しながら解凍してしまいます。
「鶏ムネ肉に下味をつけたもの」はメイン料理に変身します。使用する日の朝に冷蔵庫へ移してゆっくりと解凍しておきます。そうすると、調理する頃には使いやすい半解凍状態になっていますよ。

鶏ムネ肉に下味をつけたもの･･･全量
小麦粉･･･適量
新タマネギ･･･1コ
ニンニク･･･2片
サラダ油･･･適量

[A]
　砂糖･･･大さじ1
　醤油･･･大さじ2
　中濃ソース･･･大さじ2

酢･･･大さじ1
キャベツ･･･1/4コ(約200g)
パプリカ(赤)･･･1/2コ

菜の花を茹でたもの･･･全量
油揚げ･･･1枚

[A]
　水･･･3カップ
　和風だしの素･･･小さじ1

味噌･･･約大さじ2

フライパンでは鶏むね肉のトンテキ風を、片手鍋では味噌汁を作ります。

メインのトンテキ風は鶏むね肉を使った一品。脂肪分の少ない鶏むね肉は、焼くことでパサパサした食感になりがちです。でも、ガスコンロの温度調節機能を活用すれば、鶏むね肉をしっとり焼き上げるのに最適な中低温の160℃にガスコンロが自動で調節してくれます。これなら、安心して調理できますね。

まずは、鶏むね肉のトンテキ風から取り掛かりましょう。工程表をしっかり確認してから始めれば、スムーズに調理を進めることができますね。

使用する食材はキッチンの手に届く場所に揃えておくと便利です。こうしておくだけで冷蔵庫とキッチンを往復する手間がなくなるので更に時短になりますよ。

はい、これで一汁一菜献立完成です!
週末に下ごしらえしているので、短時間で料理ができあがります。
あとは、食卓へ運んでアツアツを召し上がれ!

もっと詳しいレシピを確認したい方は、以下のページを参考にしてくださいね。

鶏むね肉をトンテキ風にアレンジしました。むね肉はニンニクの香りを移した油で香ばしく焼きましょう。香りを移したニンニクは無駄にはできません。ソースに戻し入れて一緒にいただけば淡泊なむね肉がガツンとパンチの効いたスタミナ料理に変身しますよ。ソースには最後に酢を加えてひと煮立ち。そうすることで味がキリリと締まります。

ほろりと苦い菜の花は、まさに春の味わい。5月に入り収穫が終わりに近づいてきた春の味を最後まで楽しみましょう。もう一つの具材、油揚げはグリルで焼いてから煮込みます。高火力のグリルで焼くことで、面倒な油抜きの手間を省くことができるだけでなく、香ばしさがプラスされます。苦味のある菜の花とも相性抜群です。